Program for Week 8
| A. | B. | Workout | Info | |
| Måndag | Bänkpress 3 x 10 reps + max reps strict pull-up mellan varje set Rest 3 min mellan set. |
60 on:20 off x 12 | “AMRAP med pauser” 15 pull-ups 50 double unders 25 pushups 20 cal row/bike/ski/200m run 50 airsquats |
A) Överkroppsträning, push/pull.
B) Man kör woden som en Amrap, |
| Tisdag | Strict TTB/knee raises/V-ups 5+ reps EMOM 8 min. |
TEAMWOD 15 min AMRAP 1 work:1 rest |
3 power cleans (medium heavy) 6 front squats 9 bar facing burpees |
A) Styrka för mage/höftflexion.
B) Sprint träning. Kör varje varv så snabbt du kan. |
| Onsdag | Endast wod. | “KELLY” CAP 40 min. |
5 rounds: 400m row/run/ski 30 boxjumps 30 wallballs 9/6 |
B) Benchmark WOD. Kör hårt men stadig fart. Sista varvet ska vara lika snabbt som det första. Om du går i mål innan 40 min, kör valfri |
| Torsdag | 3 cleans + 3 jerks 5 arbetsset Bygg till ett tekniskt men tungt komplex. E2MOM. |
EMOM 20 | Even: 10-20 double unders 3 squat cleans Odd: 5-7 burpees 1 power clean + 3 push jerk |
A) Bygg till ett tungt complex för dagen.
B) EMOM basera vikten på dagens A) del. |
| Fredag | Endast wod. | 19.1 | 19.1 | |
| Lördag | Endast wod. | 12 days WOD. 40 min CAP. |
1- (2) Clean & Jerk 100/70kg rx 2- Muscle Ups 3- Box Jumps 4- Deadlift 100/70kg rx 5- Bar Facing Burpees 6- Hand release pushups 7- TTB 8- Pistols 9- Wall Ball 10- Pull-ups 11- HSPU 12- Front Squats 100/70kg rx |
12 days WOD. I teamformat. Kör i par. Flödet är: 2 clean & jerk 2 muscle ups 2 clean & jerk 3 boxjump 2 muscle up 2 clean & jerk Etc…. 12-11-10-…..-3-2-1. |
| Söndag | TEAMWOD | “TEAM SE7EN” Lag om 2, dela valfritt! CAP 40 min |
7 rounds av: 14 Handstand push-ups 14 Thrusters (60/40 kg) 14 Knees-to-elbows 14 deadlifts (110/75 kg) 14 Burpees 14 Kettlebell swings (32/24 kg) 14 Pull-ups |
