Program week 9
| A. | B. | Workout | Info | |
| Måndag | Snatch balance + Over head squats 5×1+5 (for quality) från rack. Rest 2min btw sets. |
AMRAP 15 min | 15 cal row 15 pushups 15 TTB 15 lagom swingar 24/16kg |
A) Kvalitetsdel för snatch och OHS position. Teknik före vikt.
B) UthållighetsWOD för push/pull, flexion/extension. |
| Tisdag | Deadlift 5×3 80% E3min |
10 rounds for time: Cap 15 min. |
3 power cleans 50/30kg 6 alt. front rack lunge 3 pull-ups/CTB 3 HSPU |
A) Tung styrkedel. Genomför DL som TNG.
B) Lite högre skill WOD. Försök genomföra skivstångscomplexet |
| Onsdag | Strikt pull-ups 5 set 4 reps (så tungt som möjligt) E2MOM |
For time:
Cap 15 min |
75 wallballs 9/6 Vila 2 min 50 wallballs 9/6 Vila 1 min 25 wallballs 9/6 |
A) Utmana överkroppsstyrkan. Strikta fina pull-ups, med vikt om möjligt. Hellre lite långsammare tempo än att du “rycker” igång rörelsen. B) Gör så många wallballs unbroken som möjligt varje gång du |
| Torsdag | Snatch 6×2 Vila ca.90s mellan set. Alla 6 set så tungt som möjligt men med god teknik. Arbeta på mellan 70-90% |
8 min AMRAP x 2 2 min vila mellan. |
1 Snatch (70-80% av dagens 2a) 2 OHS 6 burpees over bar 24 double unders/48 single unders Rest 2 min 1 clean (samma vikt som snatch) 2 Front squat 6 burpees over bar 24 DU/48 SU |
A) Tung tyngdlyftning. 2or, ej TNG.
B) “Barbell-WOD” baserad på din förmåga styrke och teknikmässigt. |
| Fredag | Endast wod. | 19.2 | 19.2 | |
| Lördag | Teamwod. | AMRAP 40 min | 6 hang dumbbell squat clean thruster 2×22.5/15kg 12 pushups med drag med händerna på hantlarna 2×22.5/15kg – Row for meters |
B) Alternera mellan WOD och row. Partner 1 börjar med WOD, växla när ett varv är genomfört. Partner 2 ror for meters under tiden. |
| Söndag | Teamwod. | 6 min AMRAP 2 min rest mellan AMRAP |
1) 20 wall balls 9/6 20 lagom swing 24/16 2) 20 box step-ups 3) 20 burpees 4) 6 stående längdhopp |
I par genomför AMRAPs. |
| Styrkeklass:
1) 6 double KB-thrusters 2) Deadlift x5 reps TNG + 10 4x Max reps V-ups 3) Thruster från rack Strikt pull-up 3x 10 lateral DB-raise |
