crossfit
crossfit

STOCKHOLM

Nyköping

crossfit
  • Home
  • MY ACCOUNT
  • Our Services
  • About us
  • Sign up
  • FAQ
  • Login
    • English (en)English
    • Svenska (sv)Svenska

(Svenska) Programmering veck a9

instagramfacebook

(Svenska) Programmering veck a9

instagramfacebook
instagramfacebook

(Svenska) Programmering veck a9

5 March 2019

Program week 9

A. B. Workout Info
Måndag Snatch balance + Over head squats
5×1+5 (for quality) från rack.

Rest 2min btw sets.

AMRAP 15 min 15 cal row
15 pushups
15 TTB
15 lagom swingar 24/16kg
A) Kvalitetsdel för snatch och OHS position. Teknik före vikt.

B) UthållighetsWOD för push/pull, flexion/extension.
Jämn fart genom hela woden.

Tisdag Deadlift 5×3 80%
E3min
10 rounds for time:
Cap 15 min.
3 power cleans 50/30kg
6 alt. front rack lunge
3 pull-ups/CTB
3 HSPU
A) Tung styrkedel. Genomför DL som TNG.

B) Lite högre skill WOD. Försök genomföra skivstångscomplexet
unbroken varje varv. Välj en utmanande nivå på
gymnastikövningarna.

Onsdag Strikt pull-ups
5 set 4 reps (så tungt som
möjligt)
E2MOM
For time:

Cap 15 min

75 wallballs 9/6
Vila 2 min
50 wallballs 9/6
Vila 1 min
25 wallballs 9/6
A) Utmana överkroppsstyrkan. Strikta fina pull-ups, med vikt om
möjligt. Hellre lite långsammare tempo än att du
“rycker” igång rörelsen.

B) Gör så många wallballs unbroken som möjligt varje gång du
plockar upp bollen.

Torsdag Snatch
6×2
Vila ca.90s mellan set.
Alla 6 set så tungt
som möjligt men med
god teknik.
Arbeta på mellan 70-90%
8 min AMRAP x 2
2 min vila mellan.
1 Snatch (70-80% av dagens 2a)
2 OHS
6 burpees over bar
24 double unders/48 single unders
Rest 2 min
1 clean (samma vikt som snatch)
2 Front squat
6 burpees over bar
24 DU/48 SU
A) Tung tyngdlyftning. 2or, ej TNG.

B) “Barbell-WOD” baserad på din förmåga styrke och teknikmässigt.

Fredag Endast wod. 19.2 19.2
Lördag Teamwod. AMRAP 40 min 6 hang dumbbell squat clean thruster 2×22.5/15kg
12 pushups med drag med händerna på hantlarna 2×22.5/15kg

– Row for meters

B) Alternera mellan WOD och row.
Partner 1 börjar med WOD, växla när
ett varv är genomfört. Partner 2
ror for meters under tiden.
Söndag Teamwod. 6 min AMRAP
2 min rest mellan AMRAP
1) 20 wall balls 9/6
20 lagom swing 24/16

2) 20 box step-ups
20 hand release pushups

3) 20 burpees
2x 5/5 kettlebellsnatch 16/12

4) 6 stående längdhopp
(fram och tillbaka 1m+)
12 goblet squats 32/24kg

I par genomför AMRAPs.
Styrkeklass:

1)
Paused front squat 5×3
(31X1) Rest 3min btw sets.

6 double KB-thrusters
12 double KB-front rack walking lunge
6 double KB-front squats
Rest 2 min
x 4

2)

Deadlift x5 reps TNG + 10
pushups
EMOM 10

4x
Biceps curl x 10
Top ring hold x 20s
Rest 1 min

Max reps V-ups
Rest 2 min
2×50% av max reps
Rest 1 min btw.

3) Thruster från rack
5×8
Rest 3 min btw
Så tungt som formen tillåter.

Strikt pull-up
5×8
Rest 2-3min btw
Så tungt formen tillåter.

3x 10 lateral DB-raise
10 DB strikt press
10 band pull-aparts mot bröstet.

Download WordPress Themes Free
Download WordPress Themes Free
Premium WordPress Themes Download
Download WordPress Themes Free
free online course
download coolpad firmware
Download Nulled WordPress Themes
free download udemy course
Return Top

Visit Us

Sergelgatan 19, Sthlm, Q-park entrance, -2 floors

Reception Hours: Mon-Fri 10-20

*Garage closes 19:00, call Q-Park Support

 

Contact Us

info@crossfitsolid.se

08 – 38 61 88

Visit Us

Gasverksvägen 5

611 35 Nyköping

 

Contact Us

info@crossfitsolidnykoping.se

08 – 38 61 88

crossfit

Stockholm

Nyköping

logoone
logotwo

Useful links

  • Schedule & Booking
  • Solid Webshop
crissfir-journal
instagram facebook
register Form

crossfit

STOCKHOLM

Nyköping

crossfit
Cancel

Lost your password? Please enter your email address. You will receive mail with link to set new password.

Cancel

GDPR

Download Premium WordPress Themes Free
Download WordPress Themes Free
Download Best WordPress Themes Free Download
Download WordPress Themes
online free course
download mobile firmware
Free Download WordPress Themes
lynda course free download
Download Nulled WordPress Themes
Free Download WordPress Themes
Download WordPress Themes
Download WordPress Themes
udemy paid course free download
download redmi firmware
Download WordPress Themes Free
udemy course download free