Program w12
| A. | B. | Workout | Info | |
| Måndag | Marklyft tung teknikfemma för dagen inom 12min EJ MAX | “Ammap 4min rodd
Vila 3min Amrap 4min 10 thrusters 40/30kg 10 lateral burpees X2, så fyra totala intervaller” |
Börja marklyften på nästan tom stång annars hinns inte passet | |
| Tisdag | endast wod | 30min OTM | 1. 1-2 ropeclimbs/4-6 pullup
2. 15-30 s L-sit hold/L-hang 3. 5-10 dips i rack 4. 5-15 hollow rock 5. 8-10 pistols/lunges med KB i rack (bakåt) |
|
| Onsdag | “””Front squat 6×2
försöka ha samma vikt alla set. vila 2.” |
TC 14 | “””21-15-9
Front squats 50/35 rx Burpees TTB “”” |
|
| Torsdag | Teknik i KB clean & snatch | “””AMRAP 10, vila 3, AMRAP 10
10/10 KB snatch 24/16kg 20m utfall med KB i rack 10 ctb 200m rodd och 10/10 kb clean & jerk 24/16kg 20m utfall med KB i rack 10 pullup 200m rodd “”” |
Styrkeklass
A. Marklyft på upphöjdnad – du står på 10kg vikt 6-8 rep x5 vila 2 mellan set B. Arnoldpress 8-12 rep Vila 60sek Strikta supinerade pullup 4-5 rep Kan du göra en eller några strikta skala med band Kan du ej göra strikta skala med excentriska, 4-5 reps Vila 60sek AMRAP strikta TTB X4 “ |
|
| Fredag | 19.5 | 19.5 | “Styrkeklass
A. Tung etta i power clean inom 12min. B. AMRAP 15 Så långt du kommer av stegen 1 strikt pullup 2 armhävningar 3 hollow rock 2 4 6 etc |
|
| Lördag | tc 30 | For time
4 varv 50 cal rodd 50 pullup 50 burpee 50 wall ball |
||
| Söndag | Team lag av två
AMRAP 30 20 synkade burpee 20 synkade armhävningar 20 synkade goblet squat 24/16kg 20 synkade situps (klappa varandras händer i toppläge) 20 synkade svingar 24/16kg |
Styrkeklass
A. Bulgarian split squats 6-8 rep 3020 tempo Vila 60 sek Enbensmarklyft 6-8 per ben 3020 tempo Vila 60 sek x4 B. Stående enarmspress 10-15 reps en arm i taget Vila 60 sek Hantelrodd, en arm i taget 10-15 reps Vila 60sek x4 |
