Week 15
| A | Intervall / Tid | B | Info | |
| Måndag | Strikt pull-up + Dips
5 reps, vila 30s, 5 reps Vila 1 min, repeat x 5 set |
2 rounds for time:
CAP 14 min |
16 alt. front rack walking lunge
på stället (steppa bakåt) 60/40kg rx 16 TTB 16 front squats 60/40kg rx 16 hand release pushups |
A) Upperbody push/pull
B) Benintensiv WOD. Välj en vikt som tillåter dig att gå unbroken med skivstång. |
| Tisdag | Snatch balance + OHS
5 x 1+2 E2MOM |
2on:1off x 6 | 1) 35 wallballs + AMRAP burpees over
wallball 2) 12/12 kb snatch 16/12kg rx + AMRAP AB-mat situps |
A) Teknik/styrka för snatch/OHS.
B) Högintensiva intervaller. Pusha pacet och återhämta dig på vilominuten. |
| Onsdag | Endast wod. | Starta ny
del E10min |
1) Bygg till en heavy power clean & jerk
2) På 70% av dagens heavy single genomför 30 reps for time 3) AMRAP 10 min 40 double unders 12 pull-ups 5 deadlifts på samma vikt som (2) |
3 part workout idag.
Allt baseras på din första del, vilket indikerar din daily readiness för resterande delar. |
| Torsdag | Back squat 5×3 90% | EMOM 15 | 1) 8 squat clean thruster 60/40kg rx
2) 16 KB swing 32/24kg rx 3) “active recovery” på valfri maskin |
A) Tunga squats, håll god form trots tunga vikter.
B) Basic EMOM som kommer svida lite, blir det för tufft vila helt på 3). |
| Fredag | Endast wod. | Intervall | 2 min AMRAP
Row for cal 15s rest 2 min AMRAP Burpee boxjump over 15s rest 2min AMRAP 12 wallballs 24 jumping lunges Rest 4 min x 3 |
Endast WOD. Maximal intensitet. Pusha dig själv. |
| Lördag | Teamwod | Teamwod, dela valfritt | 2 rounds:
300 double unders 50 OHS 60/40kg rx 50 pull-ups 1000m row |
|
| Söndag | Teamwod | 3x 10 min AMRAP
Rest 4 min btw. |
1) 21 thrusters 50/35kg rx
15 CTB 9 synk bar facing burpees 2) 21 power clean 70/50kg rx 15 TTB 9 synk bar facing burpees 3) 21 deadlift 100/70kg rx 15 HSPU 9 synk bar facing burpees |
|
| Styrkeklass 1:
“D.T” complex 9 deadlift 6 hang power clean 3 STOH Rest 2-3min x 5 Bygg till ett max unbroken complex For time: 75 V-ups Varje break 10 situps |
Styrkeklass 2:
Front squat 6×4 Rest 2 min btw Nordic hamstring curl 4×6-8 reps Rest 2 min btw 3×30/30m single arm farmers carry No rest. |
Styrkeklass 3:
Snatch 12×1 E90s Deficit snatch deadlift 5×5 100%+ av snatch (Stå på en viktplatta) Rest 2 min btw Superset: 12 DB-floor press 8 pushups 8 strikt pull-ups 12 ring rows x 3 no rest. |
