Week 16
| A | Intervall / Tid | B | Info | |
| Måndag | EMOM 12 min
3 hang power clean Öka vikten var 3e set. |
10 min AMRAP | 15 deadlifts 100/70kg rx
30/24 cal row 15 burpees over rower |
A) Power/barbell cycling träning
B) Högintensiv WOD. Ge järnet! |
| Tisdag | Push press 5×5
70% (ej tng) |
0-9 min
9-20 min |
20 power cleans 50/35kg
30 TTB 40 air squats 50 hand release pushups – 50 hand release pushups 40 air squats 30 TTB 20 power cleans 50/35kg |
A) Press styrka, tufft med 5or utan TNG. Fokusera på bra positioner
och mycket driv från underkroppen. B)Genomför del 1 inom 9 min, på min 9 starta del 2 oavsett om du fått vila eller om du klarat TC med god tid. |
| Onsdag | Front rack KB-walking lunge 10m
KB front rack carry 10m KB front squat 5 reps KB front rack carry 10m KB push press 5 reps KB front rack carry 10m Double KB swing 10 reps Gå igenom alla övningarna separat, genomför sedan hela complexet unbroken med en lätt KB som uppvärmning. |
5 set unbroken
Rest as needed. Öka vikten mellan set vid behov. |
Front rack KB-walking lunge 10m
KB front rack carry 10m KB front squat 5 reps KB front rack carry 10m KB push press 5 reps KB front rack carry 10m Double KB swing 10 reps |
Kettlebell styrkefokus. |
| Torsdag | Snatch 8×2
(teknikfokus) arbeta mellan 65-80% Rest as needed mellan. |
12 min AMRAP | 5 rounds:
8 HSPU 40 double unders med tiden som är kvar AMRAP 5 strikta TTB 5 strikta pull-ups |
A) Snatchteknik.
B) Kommer bli en muskulärt tuff workout. Ett tillfälle om man är stark i HSPU att testa köra strikta i WOD. Det kanske betalar av sig nästa OPEN? 😉 |
| Fredag | Back squat 4×8 (tempo 2121)
Valfri vikt. Rest 2-3 min btw |
ReverseFRAN | 9-15-21
Thrusters 43/29kg Pull-ups |
A) Teknik/hypertrofi fokus på back squat.
B) Omvänd FRAN, värre? Lättare? Vi får se! |
| Lördag | Teamwod | Partner D.T | 12 deadlift
9 hang power clean 6 shoulder to overhead |
I go you go, DT i 20 minuter.
Välj en rimlig vikt för paret alt. Växla snabbt mellan varven. Detta är ett väldigt utmanande pass. |
| Söndag | Teamwod | 10 rounds for time: | 30 wallballs 9/6kg
6 power snatch 60/40kg rx |
Dela valfritt. |
| Styrkeklass 1:
1rm squat clean inom 10min Sedan: E30s 1 squat clean på 70-80% av 1rm i 15 minuter. |
Styrkeklass 2:
Striktpress 1×8, 1×6, 1×4, 2×2 Öka vikten varje set. Vila 2 min mellan set. Barbell bent over row(pendlay) 4×8 Rest 2 min btw EMOM 6 12 front rack walking lunges med 2 KB/DB |
Styrkeklass 3:
EMOM 30: 1) 4-6 D-ball to shoulder 2) 4-6 strict pull-up 3) 30-50s jägarvila/wallsit 4) 6-8 alternating. tunga DB-snatch 5) 4-8 strict TTB |
