crossfit – CrossFit Solid

Program w 34

18 August 2019

Program w 34

	A	B	Kommentar
Måndag	A. 4 x 3 reps Front squats 20×1 Rest 90 – 2 min	B. For time: 21 – 15 – 9 reps 45/30kg Thrusters Chest to bar Pullups/pullups Cap 7 min At 10 min start for time: 21-15-9 reps Power snatch 45/30kg Lateral Burpees over bar Cap 7 min	Keep the front squats fairly light up to 80% of 1RM. Focus on positioning and speed. All out effort but pace yourself according to your capacity.
Tisdag	A. 3 rounds for quality 45s – 1 min Handstand/(Pike) hold free or with as little use of the wall as possible 45s – 1 min Double unders or practice on them for 1 min 45s – 1 min Carry heavy medball or a sandbag unbroken. Rest up between movements	B. 14 x 2 min AMRAP (2 rounds) Ski erg (1 rep = 1 kcal) Flywheel bike (1 rep = 1 kcal) Rower (1 rep = 1 kcal) Jump rope (singel unders to keep HR down) Shuttle runs (10m = 1 rep) Bear crawl (10m = 1 rep) Rest	Quality positioning and tecnique training on the first part. Hold your posture on the Carry and walk slowly. Stay below lactic thresh hold on the AMRAP. 15s transitions within the 2 min. Optional where to start but follow the order as outlined. If full class 2 persons start on the Rest.
Onsdag	A. 5 – 4 – 3 – 2 – 1 Clean and Jerk Rest 2 – 2.30 min between sets. New setup on each rep.	B. For time: 20 – 15 – 10 reps Devils press 2×22,5/15kg DB box step over 60/50cm 2×22,5/15kg Starting every minute OTM with 5 Squat jumps (BW) Cap 20 min	If you have a solid tecnique you can go heavy on the Clean and Jerks. No touch and go reps. Find your own pace on the Devils press and the DB Step overs. That´s the key in this workout.
Torsdag	A. 4 x 3 – 6 reps Strict or kipping Ring muscle ups. Rest 90 – 2 min between sets. Scaled version strict CTB/Pullups into Ring dips/Bar dips	B. AMRAP 15 min 15 Clusters 50/30 kg 20 Burpee CTB/Pullup 25 Overhead squats 50/30 kg	False grip practice for everyone but if you still can´t do tjhe muscle up continue witth building stretngth. Go hard on B but stay below thresh hold to be able to finish strong.
Fredag	A. 10 x OTM 2 reps TGU (L/R)	A. For time: 21-15-9 reps DB Power clean 2×22,5/15kg Boxjump over 60/50cm Pushups Situps After each round complete a 400/350m row Cap 15 min	Gradualy increase the weights on the TGU. Quality reps in a controled tempo. Go hard but stay in control of your “redline”. Finish strong on the rower!
Lördag	TEAM	AMRAP 40 min 100 Kettlbell Sumo Deadlift high pull 32/24 kg 200 Wallballs 300 Double unders 4000m Row	Share the work but use each others strengths. Communication!
Söndag	TEAM	One person working alternating rounds 10 rounds 10 Deadlifts 60/40kg 8 Boxjump step down 60/50cm 8 rounds 8 KBS 32/24 kg (bottom up american) 6 Burpees 6 rounds 6 Power cleans 60/40kg 4 Burpee boxjump over 60/50cm Cap 35 min Continue as a AMRAP if your done before 30 min	Alternate one round each.

Program w 33

11 August 2019

Program w 33

	A	B	Kommentar
Måndag	A. 5 x E2M Jerk complex 3 Strict press 3 Push press 3 Push/power jerks	B. 3 rounds 400/350m Row 30 Lateral Burpees over rower 20 V-ups 10 Clean and Jerk 45/30kg (unbroken) Cap 18 min	Increase the weights on each set. Start from 70% of 1RM Use weights that allows you to go unbroken on the Clean and jerk.
Tisdag	For time: 7 rounds 7 DB Thrusters 2×22,5/15kg 7 Knees to Elbows/Knees up 7 Burpees 7 Deadlifts 110/70kg 7 Handstand pushups/Pike 7 Kettlebell swings 32/24kg 7 Boxjumps 60/50cm Cap 38 min		Only the Wod today. Long heavy workout. Pace yourself according to capacity and use weights that allows you to finsish before time cap.
Onsdag	A. 12 x OTM 1) 10 – 40s Pullup hold supinated 2) 10 – 40s Ring support top/Bars 3) 10-20s L/R Pistol hold	B. 4 rounds 5 min Row, Flywheel bike, Ski erg or Jump rope 30 s Plank front 30s L/R Side plank 30s Reverse plank 30s Rest Cap 30 min	Keep the body collected and tight on the gymnastic movements. Quality postitiois/seconds. Stay below the lactic thresh hold on B. It´s ok change stations. Everyone moves together on the planks.
Torsdag	A. 4 rounds 5 L/R Bulgarian DB split squats at once into 5 reps Leg curl on the rower Rest 60s On both movements tempo 4020	B. 4 x 5 min AMRAP 1) Pullups 2) Pushups 3) Situps 4) Lunges (1m = 1 rep)	Stay consitent on the tempo. 4s eccentric. Keep the hips high on the Leg curls. If you can do 100 reps within the time cap rest up before the next movement. On the lunges 1 m = 1 rep
Fredag	A. 5-4-3-2-1 Deadlifts Rest 90 s – 2 min	B. “Death by” Clean and Jerk 60/40kg Lateral Burpee Min 1 = 1 Cl and J + 1 Lateral burpee Min 2 = 2 Cl and J + 2 Latral burpees Min 3 = 3 Cl and J + 3 Lateral burpees Min 4 …….	DL starts at 80% of 1RM. Gradually increase the weights each set up to one heavy singel for the day. If 60/40kg is more than 65% of 1RM decrease the weight to 55- 60% of 1 RM. Touch and go reps is necessary to make it effective. Minimum required work time 8 min and if you cant´t do it there it becomes a increasing reps 8 min amrap. If you can do more then 8 rounds you score is number of completed rounds + reps.
Lördag	TEAM	2 rounds 90 Wallballs with one person hanging from the bar 90 Burpees with one person in “jägarsitt” 90 Deadlifts 60/40kg with one person in Pushup plank hold 200m Fireman´s carry Cap 40 min	Both persons working all the time. Make sure to hit a 90/90 degree hip and knee postition in the “jägarsitt”. Make sure to stay parallell on the Puhup plank hold. Fireman´s carry preferably on the shoulders and not on the back.
Söndag	TEAM	AMRAP 35 min 100 Double unders 80 Kettlebelll Swings 24/16kg 60 Shoulder to overhead 40/25 kg 40 Toes to bar 20 Barfacing burpees (syncronized)	One person working but you have to do the burpees syncronized.

Program w 32

4 August 2019

Program w 32

	A	B	Kommentar
Måndag	A. 7 x OTM 3 Clusters with increasing weights each set. Start at approx 50% of 1 RM	B. AMRAP 10 min x 2 with 2 min rest between 10 thrusters 30/20kg 10 kbs 16/24kg (“lagom” swings) 10 toes to bar/knees up 10 no pushup burpee 10 box jump over 60/50cm	Stay below the ”redline” and go for quality reps.
Tisdag	A. 4 rounds 4 – 6 reps Pullups with tempo 4020 1 min Rest 4 – 6 reps Wallfacing HSPU/Pike 4020 1 min Rest	B. E2M x 5 (every other minute) 10 DB Power clean 2×22,5/15kg 6 DB Push press 10 DB Backward lunge (rack) 6 DB Box step over 60/50cm (hang)	Eccentric pullups if you can´t do bodyweight. Use one or two abmats on WF Hspu or Pike if necessary. Aim for at least 30s of rest on B in between rounds.
Onsdag	A. 5-4-3-2-1 Back squats Rest 90s – 2 min	B. 30-25-20 reps for time Row (kcal) Wallballs After each round 50 lateral jumps over the rower. (total 150 reps) Cap 15 min	BS starts from 80%. Gradually increase the weights each set up to 1 heavy singel for the day. Keep the stroke rate low on the rower. Around 25 S/M and stay in the aerobic zone. Pacing is key. Two feet take of on the lateral jumps.
Torsdag	A. 9 x OTM Power Snatch 3 reps round 1-3, 2 reps round 4-6 1 rep round 7-9. Start at approx 70% of 1 RM. Increase gradually.	B. AMRAP 5 min x 2 with 4 min rest between 1) 3-5-7-9-11-13… Power snatch 60/40kg Burpee boxjump 60/50cm 2) 3-5-7-9-11-13… Power clean 70/50kg Barfacing burpee	Control and quality reps on A. Consistency is key. B. All in but make sure to find your own pace. Finish strong!
Fredag	A. 4 rounds 4 – 6 reps Bar dips with tempo 4020 1 min Rest 4 – 6 reps Strict toes to Bar tempo 40×0 1 min Rest	B. For time: 20 – 15 – 10 – 5 reps Devils press 2×22,5/15kg 40 – 30 – 20 – 10 reps Toes to bar 80 – 60 – 40 – 20 reps Double unders Cap 24 min	Keep the shoulders depressed and locked during the dips. Straight legs on the strict t2b. Find your own pace on the Devils presses and keep the sets small on the t2b.
Lördag	TEAM	15 min x 2 with 4 min rest between 1) 7 Pullups, 14 Pushups, 21 Squat jumps 2) 7 DB Thrusters 2×22,5/15kg, 14 Russian step ups (7L+7R), 21 One arm DB Snatch 22,5/15kg	Alternate one round each.
Söndag	TEAM	AMRAP 10 min x 3 with 2 min rest between 1) 30 kcal Row 40 KBS 24/16kg (bottom up aka American) 2) 40 KB Goblet squat 24/16kg 50 Push press 30/20kg 3) 50 Split jumps (jumping lunge) 60m Bear crawl	One person working. Divide as you please. Communication!

Program w 31

1 August 2019

Program w 31

	A.	Intervall / Tid	B.	Info
Måndag	Marklyft 1-2 reps varannan minut x6 Målet är inte att maxa, bara få in tunga lyft. MEN, har du en bra dag och känner att du kan ta ett nytt rekord för all del kör hårt	tc 12	10-20-30 CTB/pullups Pistols/lunges
Tisdag	TGU OTM 1 turkish getup per arm, målet är att repetitionen ska ta 20-30 sekunder. 14min, så sju rep per arm.	tc 8	3-6-9-12-15…. Till timecap: KB-Swing 24/16kg Thrusters 35/25kg
Onsdag	endast wod		3 on, 1 off x 8 1. Cardiomaskin valfri (kan byta mellan varv) 2. 10/10 striktpress med hantel, en i taget 5/5 enbensmarklyft 15 sek hollow hold
Torsdag	Back squat 1-2 rep Var 2:30 x6 90%+	tc 12	1-2-3-4-5-6-7-8-9-10: Burpees Wallballs Jumping lunge (dubbla antalet, 2-4-6.. etc till 20)
Fredag		AMRAP 25	” 5 Squat Clean 50/30kg 7 Burpees 5 CTB/pullup “	ett varv var
Lördag			2 man team, 1 working 1 resting: AMRAP40: 60-calorie row 50 toes-to-bars 40 wall-ball 30 cleans 60/40 20 muscle-ups (skala 20 CTB/Pull-Ups samt pushup 2+2)
Söndag

Program w 30

1 August 2019

Program w 30

	A.	Intervall / Tid	B.	Info
Måndag	Striktpress 6-8 reps 2020 (ta skivstång från marken) Vila 30 sekunder Strikta pullup 4-5 rep Vila 60 sekunder x4		E90 sec x15 5-10 pullup 10-15 pushup 15-20 air squat
Tisdag	OTM 1 power clean + 1 push jerk x12	Amrap 7, vila 3, amrap 7	“(1) 8 Power-clean 50/35 8 STOH 8 Push-Ups (2) 10 Deadlift 50/35 10 Wallballs 10 V-up (Om du VERKLIGEN vill kan du skala upp till ttb men då det är mycket häng i veckan är rx v-up)
Onsdag	Back squat Start every 2min 4-5 rep 80%+ 1rm x5	tc15	“For time 4 varv 10 ctb/pullup 10 box step over 2xhantlar i händerna 20 wb “
Torsdag	endast wod	tc 20	1000/900m row 30 squat clean 40/30kg 30 TTB 30 Deadlifts 40/30 30 burpees 500/450m row
Fredag		team av två for time tc 40	“6 rounds: 6 power snatch 60/40kg 12 burpees over bar (lateral) straight into: 4 rounds: 50 double unders 25 boxjump overs straight into: 2 rounds: 80 wallballs 40 deadlifts 60/40kg “
Lördag			AMRAP 30 80 kb-swing 32/24kg 80 wall balls 80 cal rodd 80 thrusters 50/35kg En arbetar en vilar. Personen som arbetar måste minst göra 10 rep unbroken annars straffas laget med 5 burpees båda två. Så du får vila lite extra så du vet du klarar 10 i rad.
Söndag

Program week 29

1 August 2019

Program week 29

	A.	Intervall / Tid	B.	Info
Måndag	endast wod	Amrap 5, vila 90 sek, x6	(1) 5/5 KB Snatch 24/16kg, 20 Sit-Ups, 10 pushups (2)10 KB Swing 24/16kg, 20 air squats, 10 pushups (3) 5/5 KB Clean & Jerk 24/16kg, 10/10 lunges, 10 pushups	1-2-3-1-2-3 är ordningen. Lugnt och skönt tempo du ska kunna upprepa dina resultat varv 2.
Tisdag	Marklyft start varannan minut 2-3 reps tungt, sex intervaller		” For time, starting every 4min x5: 500m row. Målet är en så låg snittid över alla fem intervaller. Inte 1:40-1:50-2:10 etc. “
Onsdag	Bulgarian split squat 4-5 rep 2020 Vila 30 sekunder Enbensmarklyft med en KB (håll i samma arm som du arbetar med ben) Vila 60 sekunder x3		AMRAP 15min 5 muscle up/ 2+2 tung pullup (ctb-pullup-ring row) tung armhävning (upphöjd-tå-knä) 10 hang power clean 60/40kg 50 air squat
Torsdag	Every 90 sec x 10 1 power clean + 1 squat clean + 1 front squat	5 varv tc 12	7 Squat cleans 70/50kg 14 KB-Swing 32/24kg
Fredag			“Team wod, lag av två. Dela arbete valfritt. AMRAP30: 20 burpees 20 pull-ups 20 squat clean 70/50kg 30 overhead lunges med 20 kg viktplatta”
Lördag		AMRAP 25	“(1) 500/450m ROW (2) 12-9-6 wall ball/burpee När båda är klara byter man del	Poäng är meter rodd

Program w28

7 July 2019

Program w28

	A.	Intervall / Tid	B.	Info
Måndag	Power clean 3 reps E90s x 10 set	“the chief” 3 min AMRAP 1 min rest x5	3 power clean 60/40kg rx 6 pushups 9 air squats	Teknikträning för power clean innan dagens WOD. Score på wod är TOTALT antal varv.
Tisdag	Back squat 2×10 1x20Så tungt som tekniken tillåter.	For time: CAP 11 min	50 burpee boxjump 50 thrusters 20/15kg	20rm back squat. Sprint wod!
Onsdag	Endast wod	EMOM 12 Rest 3 min EMOM 12 Rest 3 min EMOM 12	EMOM 12 1) 5+ strikt pull-ups 2) 20m double kb front rack carryEMOM 12 1) 8+ V-ups/strikt TTB 2) 20m double kb overhead carry EMOM 12 1) 10+ ring rows 2) 20m double kb farmers carry	Styrketränings-EMOM.
Torsdag	Strikt press 5×7 Rest 2 min mellan set.	5 rounds for time CAP 15 min	7 power clean & jerks 60/40kg 7 burpee pull-ups	Överkroppsbygge tillsammans med en tuff workout. Pusha på båda övningarna. Det är lätt hänt att man hamnar i ett “bekvämt” tempo på burpee pull-ups……
Fredag	Deadlift EMOM 10 5 touch and go deadlifts Utgå från 50% av 1rm.	1 min on: 30 off x 3 2 min on: 45 off x 3 3 min on: 60 off x 3	1 min double unders 30s rest 1 min alternating DB-snatches 22.5/15kg rx 30s rest 1 min air squats 30 s rest 2 min double unders 45s rest 2 min alternating DB-snatches 22.5/15kg rx 45s rest 2 min air squats 45 s rest 3 min double unders 60s rest 3 min alternating DB-snatches 22.5/15kg rx 60s rest 3 min air squats	Marklyftsvolym följt av intervall crossfit. Längre och längre intervaller där du får testa din förmåga i de olika övningarna.Klarar du 1-2 eller 3 minuter unbroken double unders?
Lördag	Teamwod	I lag om fyra!	300 Pull-Ups 400 Push-Ups 500 Sit-Ups 600 Air Squats	2 lagmedlemmar arbetar åt gången! De som vilar räknar reps på de som arbetar. Alla reps räknas och läggs ihop.
Söndag	Teamwod	AMRAP 30 min	30 double unders 15 pull-ups 15 pushups*AMRAP meters row	Partner 1 kör 30 + 15 + 15 Partner 2 samlar meter på roddmaskinen.Score är totalt antal meter rodd!
	Styrka 1: 5×5 back squat Så tungt formen tillåter Rest as needed mellan. 5x20m front rack walking lunge med 2 KBs. Vila 2min mellan. Styrka 2: Bygg till max unbroken complex 6 power clean 6 deadlift 6 hang squat clean 6 backward stepping lunge 5 set. 50-40-30-20-10 Ab-mat situps Vila 60s mellan set Styrka 3: Split jerk från rack 10×2 Rest 2 min mellan. Dumbbell row 3×15/15 Rest 1 min mellan

Program w27

1 July 2019

Program w27

	A.	Intervall / Tid	B.	Info
Måndag	Push press 5×2 E90s. Strikt press 50 reps for time med tom skivstång. Cap 3 min.	For time: CAP 15 min	21-15-9 Front squats 60/40kg rx TTB Burpees over bar	Pressstyrka med en liten burner som finisher. Klassisk 21-15-9, pacea 21 varvet något för att kunna hålla bra tempo genom 15-9.
Tisdag	Endast wod.	4 rounds for time: CAP 25 min	50 m overhead walking lunge med 20/10kg viktplatta 30 boxjump over 20 wallballs 9/6 10 HSPU eller motsvarande	Axel samt lårintensiv workout. Skala HSPU vid behov.
Onsdag	Strikt supinderad pull-up EMOM 5 min 3-6 reps	AMRAP 12 min	5 thrusters 50/35kg 6 bar facing burpees 30 double unders	Sätt upp ett mål innan WOD. Kan jag klara 10 varv? 6 varv? alla double unders unbroken? Köra Rx idag. Kämpa för det målet.
Torsdag	Power snatch + OHS 5×2+2 Teknikkomplex Rest as needed mellan.	E2MOM x 8 Alternera mellan 1 och 2	1) 6 power snatch + 12 wallballs 2 6 OHS + 12 wallballs	Teknikträning för snatch. Sedan snatch och OHS med störningsmoment i form av wallballs. Detta för att ge dagens pass lite puls också.
Fredag	Front squat 5×2 85-90% Rest 2-3 min mellan	2 rounds for time: CAP 20 min	25 jumping lunges 25 pull-ups 25 push press 35/20 25 KB-swing 24/16 25 burpees	Tunga front squats!!! Snabba enkla crossfitövningar men med relativt höga repsantal för att få det att svida
Lördag	Team wod		9 Rounds for Time 9 Burpees 9 Box Jumps 9 Pull-Ups 9 Thrusters 40/20kg 9 Toes-to-Bar	I go you go varje övning. Partner 1 gör 9 burpees, partner 2 gör 9 burpees partner 1 gör 9 boxjump, partner 2 gör 9 boxjump etc.
Söndag	Team wod	Team om 2 varannat varv	5 pull-ups 10 power clean & jerk 40/30 5 pull-ups 8 pc&j 5 pull-ups 6 pc&j…. etc, ned till 5 + 2 När laget når har gjort 5+2: 10 burpees + 10 squat cleans 40/30 8+8 6+6 4+4 2+2	Person 1 kör 5+10, person 2 kör 5+10, person 1 kör sedan 5+8, person 2 5+8 Hela vägen ned till 5+2,5+2. När laget går 5+2 då börjar nästa del. 10-0 burpees och squat clean.
	Styrka 1: Hang snatch 10 x 3 Vila 90s-2 min mellan set Snatch grip deadlift 3×10 Rest as needed mellan. Styrka 2: Deadlift 3×5 3×3 3×1 Öka vikten varje set Rest as needed mellan. AMRAP 5 min 10 pushups 2 wallclimbs Styrka 3: 8×1 legless ropeclimb/ropeclimb Strikt pull-up 6×6 12 ring pushups efter varje set Rest 2 min mellan. 45 bicepscurls med skivstång for time. Testa unbroken!

Program w26

1 July 2019

Program w26

	A.	Intervall / Tid	B.	Info
Måndag	Back squat 4×6 77.5%-82.5% Rest 2-3 min mellan set.	90:30 x 10	5 pull-ups 10 pushups 15 airsquats 5 TTB 10 KB-swing 24/16 kg 15 situps	90:30 intervaller, efter vilan återuppta där du avslutade senaste intervallet.
Tisdag	EMOM 5 min 3-6 Dips EMOM 5 6-12 pushups	AMRAP 8 Rest 2 min AMRAP 6	16 wallballs 9/6 kg 8 burpees 4 power cleans 70/50kg rx 1 wall-climb	Styrkeuthållighets EMOM, skala övningarna vid behov. Sikta mot de övre repsen sänk endast om du måste. Skala upp med vikt om du vill/kan. Sätt en hög jämn fart på AMRAP 8, håll samma fart i AMRAP 6.
Onsdag	Power clean + push jerk 3×3+3 2×2+2 1×1+1 Nytt set E2MOM	For time: CAP 15 min	100 single unders 10 hang power cleans 50/35kg rx 10 push jerk 50/35kg rx 80 single unders 8 HPC 8 PJ … ned till 20 + 2 + 2	På styrkan genomför ett set E2MOM. Först 3 set med 3 powerclean + 3 push jerk, sedan 2 set med 2+2, sedan 1 set med 1+1. Öva teknik och barbell cycling. B. Relativt simpel chiper där du får öva på A-delens teknik med puls.
Torsdag	Deadlift 4×4 med stopp Så tungt dagsformen tillåter. Rest 2 min between sets. Dumbbell row 3×10/10 Rest 30s between sets.	EMOM 24	1) 3-6 HSPU + 6-10 boxjumps 2) 3-6 pull-ups + 6-10 wallballs 3) 10 burpees + amrap situps 4) Rest	Posterior chain styrka. Välj ett repsantal som tillåter dig att genomföra detta passet aerobt. Spara lite mentalt krut inför morgondagen.
Fredag	Thruster + strikt pull-up 5+10, 4+8, 3+6, 2+4, 1+2 Rest 2 min mellan set Öka vikt varje set.	“Karen” CAP 12 min	150 wallballs 9/6kg	På styrkan kör alltså 5 thrusters och sedan 10 strikta pull-ups, vila 2 minuter. Öka vikten och även belastningen på pull-up, gör sedan 4+8 etc. 150 wallballs for time. Go hard!
Lördag	Teamwod	For time	1000m row/run (dela) 25 burpees (samtidigt) 60 deadlifts 70/50 (dela) 1000m row/run (dela) 25 burpees (samtidigt) 45 hang power cleans 70/50 (dela) 1000m row/run (dela) 25 burpees (samtidigt) 30 shoulder to overhead 70/50 (dela)
Söndag	Teamwod	AMRAP 30	30 Wall Balls 30 Sumo Deadlift High-Pull 35/20kg 30 Box Jumps 30 Push Presses 35/20kg 30 cal Row 30 Push-Ups 10 Back Squats 90/65kg (från rack)
	Styrka 1: 5×5 bänkpress Så tungt formen tillåter Vila 2 min mellan set. 1xmax unbroken pushups Rest 3 min 5×30-50% av max reps pushups Vila 60s mellan Styrka 2: Squat clean Bygg till 1rm Sedan: 10-8-6-4-2 squat clean på 70-80% av 1rm. Vila 60s mellan set. 3 rounds: 30 ab-mat situps 10 strict pull-ups Styrka 3: EMOM 16 1) 6-8 double KB-strict press 2) 6-8 strict ring pull-ups (knogar utåt) Skala till ring row. EMOM 10 1) 6-8 strict TTB + 6-8 kippade TTB (skala till benlyft hängande) 2) 10-12 KB-swing + 10-12 goblet squat

Program w25

1 July 2019

Program w25

	Styrka / Skill	Intervall / Tid	Workout	Info	Post-wod
Måndag	Höga boxhopp. Träna explosivitet och testa rädslor! Hitta en höjd där du kan göra tre höga hopp på. Fem set, vila 2 mellan set.		3 varv Start var 8min 200/180m rodd 10 svingar 32/24kg 15 burpee 10 svingar 32/24 200/180m rodd	ALL. OUT.
Tisdag	Back squat 8-10 rep 2020 vila 90 sekunder mellan set fyra set	TC 10	20-15-10-15-20 Hantelsnatch 22.5/15kg Wall ball
Onsdag	Squat clean + front squat 2+2 start E2min x8		1 on, 30 off x12 Cardiomaskin, ok byta mellan intervaller
Torsdag	KB/Hantel push press 8-12 reps håll emot tre sekunder ner Vila 60sek Bulgarian split squat 8-12 rep vikt i händerna, 2020 tempo Vila 60 sek x4	For time: CAP 15 min.	For time: 50 KB swing 32/24kg 40 pushups 30 TTB 20 burpee boxjump over 10 wall-climbs	Styrkeklass A. Tung etta power snatch inom 12min B. Front rack walking lunge 5/5 steg. Vila 2 mellan set. tre set. C. Amrap skivstångspress med tom skivstång. Vila 60 sekunder, tre set. Du kommer tappa i rep, det är meningen.
Fredag
Lördag
Söndag

Program w 34

Program w 34

STOCKHOLM

Nyköping