Author: crossfit
Wallfacing Shoulder Taps
Backhand Push Ups
Vecka 2
Program week 2
A. | B. | B. | Info | |
Måndag | Endast wod. | 2on:1off x 15 | 1. Row/bike/ski/run 2. 12 KB-swing 24/16kg + 12 boxjump step down 3. 5 pull-ups + 10 pushups + 5/5 utfall |
Intervallträning. |
Tisdag | Strikt press + push press 5x 2+3 (tempo strikt press 1010) (tempo PP 1130) |
AMRAP 8 Rest 4 min AMRAP 8 |
3-3-6-6-9-9-12-12-15-15… Wallballs + burpee boxjump Rest 5 min3-3-6-6-9-9-12-12-15-15… TTB + Front squat 50/35kg |
A: Press styrka med tempo på push press för att överbelasta den excentriska fasen. B: 8 minuters intervaller där intensiteten succesivt höjs i och med större set. |
Onsdag | Power clean + hang squat clean + squat clean (1+1+1) E90s x 10 |
For quality: CAP +/- 20 min (med tiden som är kvar) |
3 rounds:
12 step ups (alternating) |
A: Teknik-complex för cleans, välj vikt som tillåter detta. B: KvalitetsWOD med fokus på styrka och kontroll. |
Torsdag | Endast wod. | 90:30 x 8 Rest 3 min 90:30 x 8 |
30 double unders 15 DB-hang power clean 20/12kg 30 wallballs 9/6 kg 15 FRL burpees Rest 3 min Valfri cardio maskin intervaller |
Fortsätt från där du stannar på AMRAP. Aerobt pace,
30s vilamellan intervallerna för att tillåta muskel återhämtning så att bra rörelsekvalitet behålls. |
Fredag | Sumo deadlift 5×3 AHAFA (as heavy as form allows)Ring row 4×4-6 (Håll 2 sekunder i toppen, bröstet mot ringarna) |
For time: CAP 8 min |
5 rounds:
5 deadlifts 90/65kg (Rx) skala vid behov. |
A: Sumo deadlift för att utmana posterior chain i en annan
vinkel, det ger oss chansen att rekrytera rumpa/höft extra.B: Intensiv workout, välj en vikt som tillåter dig att verkligen pusha pacet utan att riskera formen på deadlift. |
Lördag | Teamwod. | AMRAP 20 Dela inom lag om 2. |
8 CTB/pull-ups/ring row 16/12 cal AAB/row/ski 8 HSPU/pike pushups/strikt press med KB 16 wallballs 9/6kg 8 TTB |
|
Söndag | Teamwod. | I lag om 3 genomför 5 rounds for time:CAP 40 min |
1000m row 50 kettlebell swings(32/24) 40 pull-ups |
|
Styrkeklass 1:Paused front squat + front squat 6×1+2 Så tungt formen tillåter. (1s paus)I par genomför: 20x20m sandbag/D-ball carry(bearhug) byt Styrkeklass 2: Deficit deadlift (stå på en viktplatta) EMOM 12: Styrkeklass 3: Strict supinated pull-up Strict dips |
Week 2
Programming for week 2
A | Intervall / Tid | B | Info | |
Måndag | Amrap 4 + 4 x4. Vila 2 min emellan. 5 strikta pullups 10/10 strikt hantelpress 10/10 russian step up Direkt efter valfri flåsmaskin5 strikta pullups 10/10 enbensmarklyft med KB samma arm 10 strikta ttb Direkt efter valfri flåsmaskin |
Först är det 4min amrap av styrketräning, sedan direkt efter 4min flås. Vila 2, sedan samma sak med styrketräning del två. Två ggr vardera. Allt ska givetvis ske väldigt lugnt
|
||
Tisdag | TTB-kip teknik | EMOM 30 1. 8-16 cal row 2. 10-15 boxjump step down 3. 8-16 burpee 4. 5-10 ttb |
Eftersom det inte är vila emellan så ska tempo hållas ner. Inte “döjobbigt”. TTB får max vara i två set.
|
|
Onsdag | 1 squat clean + 1 hang squat clean + 1 front squat E90sec x10 öka vikt under tiden | Amrap 10 | 1-2-3 2-4-6Squat clean 60/40 Bar facing burpee |
Tung och jobbig wod. Ganska tunga cleans, hellre lite för tungt än tvärtom. Spurta inte i början det kommer att bli jobbigt.
|
Torsdag | push jerk, två reps start 60sek x7. Skivstång från marken. | TC 22 | Buy in: 50/40 cal rodd 3 varv 15 stoh 50/35 30 box jump over 15 pullups Cash out: 50/40 cal rodd |
Kan inte gå all in första rodden, spara låren till framför allt BJO. STOH ska aldrig behövas mer än tre set, men heller inte obrutet woden igenom. Jumping PU kan vara bra skalning för intensitet.
|
Fredag | team | Lag av två dela valfritt
200 cal rodd Tc: 35 |
||
Lördag | “Amrap 25 Endast wod6 squat snatch 60/40kg 20 strikta ttb 10/10 pistol/tunga utfall 10 strikta hspu/pik-hspu” |
Gott om tid att värma upp och prata om squat snatch. Ska vara ettor ifrån början och det andra ska vara långsamt och tungt.
|
||
Söndag | Amrap 30 Dela valfritt lag av två 60 cal rodd 30 ttb 60 wall ball 30 pullups 60 synkade burpee |
Week 1
Program for week 1
Week 52
Program for week 52
Week 51
Program for week 51
Week 51
Program for week 51
Våra Tjänster
VÅRA TJÄNSTER
På Crossfit Solid skapar vi träning för alla. Därför erbjuder vi en rad tjänster baserat på dina behov och förutsättningar. Nedan hittar du merparten av vårt utbud utöver medlemskapen.
Crossfit Mamma – Mamma rehab
För dig som är gravid, fått barn nyligen eller för flera år sedan erbjuder vi specialiserade kurser under 10v där vi succesivt lär oss stärka kroppen inifrån och ut.
Läs mer om vårt Mamma upplägg HÄR.
Fysträning
Vill du ta ditt lag eller förening till nästa nivå?
Behöver ni variera er träning eller stärka lagandan?
Kanske minska skadorna hos era atleter?
Oavsett behov har vi en lösning för er. Våra tränare har bred erfarenhet av lagträning och träning inriktad mot specifika önskemål. Ta kontakt med oss för en offert så skräddarsyr vi ett upplägg som passar er!
Företagsträning
I en allt mer stillasittande samhälle med ökad ohälsa såväl som sjukskrivningar ser vi ett behov av att få in rörelseglädje i mångas stressade vardag.
Vi erbjuder därför ett skräddarsytt upplägg för dig och din arbetsgrupp så ni kan må bättre – och prestera bättre. Med vår kravlösa träningsglädje ser vi både positiva hälsoeffekter såväl som ökad teamkänsla inom gruppen.
“Det märks sån skillnad på kontoret hela dagen efter träningen.
Vi känner oss pigga och glada, det är nått speciellt med tisdagarna”
– Skandiamäklarna
Kontakta oss för offert och upplägg.
Kostrådgivning från 650:-
Att träna och röra på sig är en sak – att äta rätt är en annan. Idag äter genomsnittsvensken alldeles för mycket socker, transfetter och snabba kolhydrater. Det resulterar i en trött vardag med energidippar följt av tillfälligt snabba lösningar, ofta innehållandes tomma och näringsfattiga kalorier.
MEN – Det ska inte vara så. Ge dig själv chansen till att MÅ BRA. En rättvis kost kommer ge dig energin du saknar, förbättrade hälsovärden och en glad & följsam kropp. Beroende på ditt behov erbjuder vi två olika paket:
- KOSTRÅDGIVNING 650:-
Vår kostrådgivning är just det – rådgivning. Vi ser över din kost och förmedlar enklare korrigeringar samt effektiviseringar så att du kan jobba mot dina uppsatta mål. Denna variant passar dig som är självgående och vill göra en enklare förändring mot det bättre. - KOSTSCHEMA 1500:-
I vårt individanpassade kostschema gör vi en större utvärdering av din nuvarande kost och tar sedan fram ett schema som hjälper dig mot din målsättning. Oavsett om det handlar om idrottsprestation, viktned/uppgång eller bättre energi i vardagen anpassar vi schemat så det blir genomförbart.
Personlig träning från 700/h:-
Att träna med en personlig tränare har många fördelar. Framförallt kan du som tränande fokusera helt på dig själv medan din tränare ser till att du tränar effektivt och säkert.
Oavsett om du vill rehabilitera eller förebygga skador, lära dig nya övningar eller förbättra din prestation kan våra tränare hjälpa dig. Vi erbjuder även screenings för att hitta obalanser och tar fram övningar för att hjälpa dig bygga upp dessa. Är du osäker på vilken lösning som passar dig, tveka inte att kontakta oss!
- 1 PT timme 800:-
- 10 PT timmar 7000:-
Vi erbjuder även löpande PT-abonnemang med olika upplägg för förmånliga priser – kontakta oss för mer information.
Solid Change
SOLID CHANGE är startpunkten till ett nytt kapitel i ditt liv – En start mot din bästa hälsa någonsin! Kom som du är och bli den du vill vara!
Under åtta veckor ses vi två gånger i veckan i en sluten grupp där vi alla kämpar mot samma mål – En friskare och starkare kropp.
Läs mer om Solid Change HÄR.