Även kallad: Amerikansk Kettlebellsving Stå höft/axelbredd med fötterna och ta upp kettlebellen till höften genom ett marklyft – spänd, rak rygg och tight bål. Sätt fart på kulan genom att tänka du ska kasta den framåt, alltså att du använder benen och höften skjutsar på. Armarna är lätt spända men de drar ej kulan uppåt, det är kraften ifrån benen som gör. Svinga kulan upp på raka armar och håll kulan nära höften när du kommer ner igen, till skillnad ifrån att låta kulan komma ner nära marken.

Antingen tar du upp stången från marken eller så tar du den ifrån ett rack. Innan du lägger stången bak på ryggen spänn hela kroppen så att stången har en tight kropp att ligga på. Håll händerna utanför den blanka ytan på stången, det är lättare att spänna ryggen om du kramar om stången hårt och det är lättare att krama om stången hårt om du håller smalt. Stången ska inte ligga upp på nacken utan precis nedanför på övre delen av ryggen. Precis som alla typer av knäböj, håll upp rygg, blick, och initiera rörelsen med höften bakåt, som om du skulle sätta dig på en stol. Håll höften, bålen och hela överkroppen så spänd du bara kan, tappa aldrig kontroll under rörelsens gång, gå ner så djupt du har kontroll (höftveck passerar knäled är målet) och ställ dig sedan upp.

Vänd dig mot stången och gå ner i en burpeeposition – bröst och lår nuddar marken – och ta dig sedan upp och över stången. Du kan ta dig ner och upp ur din burpee precis som du vill, kliva, hoppa, ramla, men repetitionen räknas inte förrän du har hoppat över stången i ett jämfotahopp. Du behöver alltså ej låsa ut din burpee utan du får vara ihopkrupen och böjd i kroppen när du hoppar över. Du ska vara helt rak emot stången, du får ej vara i sidled mot stången.

Stå höft/axelbredd med fötterna och börja utsträckt i höft och ben. Initiera rörelsen genom att rumpan går bakåt, som om du skulle sätta dig på en stol, och gå ner så att höftvecket har passerat knäleden. Håll upp bröstet med blick fram och ha jämn vikt i hela kroppen och fötterna. Ställ dig sedan upp till helt utsträckt igen.

Stå framför lådan och hoppa med ett tvåfotshopp upp och räta ut benen. Repetitionen räknas endast när du har raka ben på toppen. Rekommendation är att kliva ner ifrån lådan inför nästa repetition, ej studsa då det sliter mycket på hälsenor. Försök att landa mjukt på lådan så att du inte bara stampar ner hårt, samt att landa så högt du kan, det gör att du inte behöver låsa ut benen lika mycket och övningen blir mindre jobbig.

Stå framför lådan och hoppa upp och över genom ett tvåfotahopp. Du behöver ej sträcka ut benen på toppen av lådan utan repetitionen räknas när du är nere på andra sidan. För att spara tid kan du försöka rotera dig redan när du går ner på andra sidan.

Börja utsträckt i kroppen och gå ner så att bröst och lår nuddar marken och ta dig sedan upp för att lämna marken med fötterna, sträcka ut höften och hela kroppen, och klappa bakom huvudet. Du kan ta dig ner och upp ur din burpee precis som du vill, kliva, hoppa, ramla, men repetitionen räknas inte förrän du har lämnat marken och sträckt ut dig. Tips är att försöka få höften högt när du hoppar upp och få fötterna så nära händerna du kan; rörelsen blir då mindre än om du t.ex. hoppar upp och landar djupt i en knäböj, då du i det fallet måste sträcka ut dig ifrån knäböjen och övningen blir onödigt stor.

Som alla kettlebellövningar tar du upp kulan till höften genom ett marklyft, spänd rygg och bål. Sätt fart på kulan med hjälp av höften – tänk du ska kasta den framåt, samma aggressiva kraft – och använda den kraften för att driva kulan upp på bröstet i en s.k. rackposition. På bröstet dippar du ner benen och använder den kraften för att kasta och driva upp kulan på rak arm. Sedan går du ner till höften igen. Detta kan göras med både en eller två kulor, står det inte explicit två är det automatiskt en kula.

I ett rack, börja rörelsen på raka, utsträckta armar.  Gå sedan ner tills axeln har passerat armbågen och gå upp igen. Håll ner skuldrorna så gott du kan, ”tappa” ej upp axlarna mot öronen. Sträva efter att gå rakt ner och böja i armbågen, till skillnad ifrån att du bara lutar dig fram och låter axeln gå lång ifrån racket.

Hoppa och veva hopprepet två varv runt dig innan du landar igen. Sträck ut benen ordentligt och hoppa med hjälp av fötterna och vaderna, till skillnad ifrån att ha böjda ben hela tiden – böjda ben kommer att vara mycket jobbigare i längden. Använd handlederna som en piskrörelse för att få fart på repet.