WOD Nyköping – CrossFit Solid

Week 4

20 January 2019

Programming week 4

	A	Intervall / Tid	B	Info
Måndag	Back squat 1-2 rep x6 start var 2:30. Tungt, 90%.		“Amrap 12 20 cal rodd 15 ttb 10 svingar 32/24 5 thruster 60/40”
Tisdag	Tung etta i komplexet Marklyft + hang power clean + push jerk. 2+2+2. Inom 14min	TC 12	“3 RFT: 12 Deadlift 70/50kg 9 Hang Power Clean 70/50kg 6 Push Jerk 70/50kg”
Onsdag	power snatch + hang power snatch 1+2. Var 90 sekund		Onsdag 1 on, 1 off, 4 hela varv av: Minut 1: AMRAP burpee-pullups Minut 2: AMRAP boxjump over Minut 3: AMRAP Wall balls
Torsdag	Tung femma i thruster inom 12min.		3 varv på tid 15 hantelthrusters 22,5/15kg 20 fällknivar 15 pullups Tc 12
Fredag	Tre varv bulgarian split squats 8-10 reps Vila 60sek Filly press 8-10 rep Vila 60sek		Amrap 10 20/16 cal row 10 burpees 5 Clean and jerks 60/40 kg
Lördag	endast cardio		” 2min on, 1min off x15 (45min)1: rodd/ski erg/löpning 2: 12 kettlebellsvingar 24/16kg, 12 Box jump step down 3: 5 pullups, 10 armhävningar, 5/5 utfall”
Söndag	dela valfritt		6 varv på tid 14 HSPU 14 thrusters 60/40 14 knees to elbows 14 marklyft 110/70 14 burpees 14 kettlebellsvingar 32/24kg 14 pullups Tc 40

Week 3

13 January 2019

Programming for week 3

	A	Intervall / Tid	B	Info
Måndag	Endast wod		“On every 2 minutes for 20 minutes:6 Thrusters 40/30kg5 Pull-Ups4 Burpees Rest 2 minutes On every 2 minutes for 20 minutes:10 Box-jump over8 Push-Ups6 Toes-to-bar”
Tisdag	TGU, 1 rep OTM per arm, en rep ska ta 30 sekunder. Fem rep per arm, så tio minuter arbete totalt.		“Amrap 25 500m rodd 20 Airsquats 8/8 KB C&J 16/12 kg 10 Box step up varannat ben 3/3 Turkish Get-Ups 16/12 kg”
Onsdag	marklyft. 6-8 reps start varannan minut. Fem set starta runt 70%.		Interm. 50-40-30-20-10 25-20-15-10-5 Kettlebell swing 24/16kg Burpee TC 16
Torsdag	reverse front rack lunge. Fem rep/ben. Fyra set vila 2 mellan set.		750/650m rodd 60 wall balls 40 Box jump over 20 ctb 750/650m rodd TC: 18min
Fredag	back squat 22×2 4-5 reps. Fem set vila 2 emellan.		21-15-9 Strikta pullups Tunga armhävningar (tex på tå) Ringrodd Lätta armhävningar (tex på knä)
Lördag	Power snatch, OTM två rep TnG. 10 intervaller öka vikt successivt.		“AMRAP 9min 15 ttb 10 marklyft 50/35kg 5 power snatch 50/35kg”


Söndag	Teamwod.		For time: 100 cal row 100 Boxjumps 100 Front rack lunges 60/40kg 200 Double-unders 100 Pull-ups 100 burpees 100 cal row

Week 2

7 January 2019

Programming for week 2

	A	Intervall / Tid	B	Info
Måndag			Amrap 4 + 4 x4. Vila 2 min emellan. 5 strikta pullups 10/10 strikt hantelpress 10/10 russian step up Direkt efter valfri flåsmaskin5 strikta pullups 10/10 enbensmarklyft med KB samma arm 10 strikta ttb Direkt efter valfri flåsmaskin	Först är det 4min amrap av styrketräning, sedan direkt efter 4min flås. Vila 2, sedan samma sak med styrketräning del två. Två ggr vardera. Allt ska givetvis ske väldigt lugnt
Tisdag	TTB-kip teknik		EMOM 30 1. 8-16 cal row 2. 10-15 boxjump step down 3. 8-16 burpee 4. 5-10 ttb	Eftersom det inte är vila emellan så ska tempo hållas ner. Inte “döjobbigt”. TTB får max vara i två set.
Onsdag	1 squat clean + 1 hang squat clean + 1 front squat E90sec x10 öka vikt under tiden	Amrap 10	1-2-3 2-4-6Squat clean 60/40 Bar facing burpee	Tung och jobbig wod. Ganska tunga cleans, hellre lite för tungt än tvärtom. Spurta inte i början det kommer att bli jobbigt.
Torsdag	push jerk, två reps start 60sek x7. Skivstång från marken.	TC 22	Buy in: 50/40 cal rodd 3 varv 15 stoh 50/35 30 box jump over 15 pullups Cash out: 50/40 cal rodd	Kan inte gå all in första rodden, spara låren till framför allt BJO. STOH ska aldrig behövas mer än tre set, men heller inte obrutet woden igenom. Jumping PU kan vara bra skalning för intensitet.
Fredag	team		Lag av två dela valfritt 200 cal rodd 200 Wall balls 300 du (lika många SU) 200 burpee Tc: 35
Lördag			“Amrap 25 Endast wod6 squat snatch 60/40kg 20 strikta ttb 10/10 pistol/tunga utfall 10 strikta hspu/pik-hspu”	Gott om tid att värma upp och prata om squat snatch. Ska vara ettor ifrån början och det andra ska vara långsamt och tungt.
Söndag			Amrap 30 Dela valfritt lag av två 60 cal rodd 30 ttb 60 wall ball 30 pullups 60 synkade burpee

Week 51

30 November 2018

Program for week 51

Continue reading “Week 51”

Return Top