crossfit
crossfit

STOCKHOLM

Nyköping

crossfit
  • Home
  • MY ACCOUNT
  • Our Services
  • About us
  • Sign up
  • FAQ
  • Login
    • English (en)English
    • Svenska (sv)Svenska

WOD Nyköping

instagramfacebook

WOD Nyköping

instagramfacebook
instagramfacebook

Category: WOD Nyköping

Week 4

20 January 2019

Programming week 4

A Intervall / Tid B Info
Måndag Back squat 1-2 rep x6 start var 2:30. Tungt, 90%. “Amrap 12

20 cal rodd
15 ttb
10 svingar 32/24
5 thruster 60/40”

Tisdag Tung etta i komplexet Marklyft + hang power clean + push jerk. 2+2+2. Inom 14min TC 12 “3 RFT:
12 Deadlift 70/50kg
9 Hang Power Clean 70/50kg
6 Push Jerk 70/50kg”
Onsdag power snatch + hang power snatch 1+2. Var 90 sekund Onsdag

1 on, 1 off, 4 hela varv av:
Minut 1: AMRAP burpee-pullups Minut 2: AMRAP boxjump over Minut 3: AMRAP Wall balls

Torsdag Tung femma i thruster inom 12min. 3 varv på tid 15 hantelthrusters 22,5/15kg 20 fällknivar 15 pullups Tc 12
Fredag
Tre varv bulgarian split squats 8-10 reps Vila 60sek Filly press 8-10 rep Vila 60sek
Amrap 10 20/16 cal row 10 burpees 5 Clean and jerks 60/40 kg
Lördag endast cardio ”
2min on, 1min off x15 (45min)1: rodd/ski erg/löpning
2: 12 kettlebellsvingar 24/16kg, 12 Box jump step down
3: 5 pullups, 10 armhävningar, 5/5 utfall”
Söndag dela valfritt
6 varv på tid
14 HSPU 14 thrusters 60/40 14 knees to elbows 14 marklyft 110/70 14 burpees 14 kettlebellsvingar 32/24kg 14 pullups
Tc 40

 

Week 3

13 January 2019

Programming for week 3

A Intervall / Tid B Info
Måndag Endast wod “On every 2 minutes for 20 minutes:6 Thrusters 40/30kg5 Pull-Ups4 Burpees

Rest 2 minutes

On every 2 minutes for 20 minutes:10 Box-jump over8 Push-Ups6 Toes-to-bar”

Tisdag TGU, 1 rep OTM per arm, en rep ska ta 30 sekunder. Fem rep per arm, så tio minuter arbete totalt. “Amrap 25

500m rodd
20 Airsquats
8/8 KB C&J 16/12 kg
10 Box step up varannat ben
3/3 Turkish Get-Ups 16/12 kg”

Onsdag marklyft. 6-8 reps start varannan minut. Fem set starta runt 70%. Interm.

50-40-30-20-10
25-20-15-10-5

Kettlebell swing 24/16kg
Burpee

TC 16

Torsdag reverse front rack lunge. Fem rep/ben. Fyra set vila 2 mellan set. 750/650m rodd
60 wall balls
40 Box jump over
20 ctb
750/650m rodd
TC: 18min
Fredag back squat 22×2 4-5 reps. Fem set vila 2 emellan. 21-15-9

Strikta pullups
Tunga armhävningar (tex på tå)
Ringrodd
Lätta armhävningar (tex på knä)

Lördag Power snatch, OTM två rep TnG. 10 intervaller öka vikt successivt. “AMRAP 9min
15 ttb 10 marklyft 50/35kg 5 power snatch 50/35kg”
Söndag Teamwod. For time:
100 cal row
100 Boxjumps
100 Front rack lunges 60/40kg
200 Double-unders
100 Pull-ups
100 burpees
100 cal row

 

Week 2

7 January 2019

Programming for week 2

A Intervall / Tid B Info
Måndag Amrap 4 + 4 x4. Vila 2 min emellan.
5 strikta pullups
10/10 strikt hantelpress
10/10 russian step up
Direkt efter valfri flåsmaskin5 strikta pullups
10/10 enbensmarklyft med KB samma arm
10 strikta ttb
Direkt efter valfri flåsmaskin
Först är det 4min amrap av styrketräning, sedan direkt efter 4min flås. Vila 2, sedan samma sak med styrketräning del två. Två ggr vardera. Allt ska givetvis ske väldigt lugnt
Tisdag TTB-kip teknik EMOM 30
1. 8-16 cal row
2. 10-15 boxjump step down
3. 8-16 burpee
4. 5-10 ttb
Eftersom det inte är vila emellan så ska tempo hållas ner. Inte “döjobbigt”. TTB får max vara i två set.
Onsdag 1 squat clean + 1 hang squat clean + 1 front squat E90sec x10 öka vikt under tiden Amrap 10 1-2-3
2-4-6Squat clean 60/40
Bar facing burpee
Tung och jobbig wod. Ganska tunga cleans, hellre lite för tungt än tvärtom. Spurta inte i början det kommer att bli jobbigt.
Torsdag push jerk, två reps start 60sek x7. Skivstång från marken. TC 22 Buy in: 50/40 cal rodd
3 varv
15 stoh 50/35
30 box jump over
15 pullups
Cash out: 50/40 cal rodd
Kan inte gå all in första rodden, spara låren till framför allt BJO. STOH ska aldrig behövas mer än tre set, men heller inte obrutet woden igenom. Jumping PU kan vara bra skalning för intensitet.
Fredag team Lag av två dela valfritt

200 cal rodd
200 Wall balls
300 du (lika många SU)
200 burpee

Tc: 35

Lördag “Amrap 25
Endast wod6 squat snatch 60/40kg
20 strikta ttb
10/10 pistol/tunga utfall
10 strikta hspu/pik-hspu”
Gott om tid att värma upp och prata om squat snatch. Ska vara ettor ifrån början och det andra ska vara långsamt och tungt.
Söndag Amrap 30
Dela valfritt lag av två
60 cal rodd
30 ttb
60 wall ball
30 pullups
60 synkade burpee

 

Week 51

30 November 2018

Program for week 51

Continue reading “Week 51”

Return Top

Visit Us

Sergelgatan 19, Sthlm, Q-park entrance, -2 floors

Reception Hours: Mon-Fri 10-20

*Garage closes 19:00, call Q-Park Support

 

Contact Us

info@crossfitsolid.se

08 – 38 61 88

Visit Us

Gasverksvägen 5

611 35 Nyköping

 

Contact Us

info@crossfitsolidnykoping.se

08 – 38 61 88

crossfit

Stockholm

Nyköping

logoone
logotwo

Useful links

  • Schedule & Booking
  • Solid Webshop
crissfir-journal
instagram facebook
register Form

crossfit

STOCKHOLM

Nyköping

crossfit
Cancel

Lost your password? Please enter your email address. You will receive mail with link to set new password.

Cancel

GDPR