Programming week 4
A | Intervall / Tid | B | Info | |
Måndag | Back squat 1-2 rep x6 start var 2:30. Tungt, 90%. | “Amrap 12
20 cal rodd |
||
Tisdag | Tung etta i komplexet Marklyft + hang power clean + push jerk. 2+2+2. Inom 14min | TC 12 | “3 RFT: 12 Deadlift 70/50kg 9 Hang Power Clean 70/50kg 6 Push Jerk 70/50kg” |
|
Onsdag | power snatch + hang power snatch 1+2. Var 90 sekund | Onsdag
1 on, 1 off, 4 hela varv av: |
||
Torsdag | Tung femma i thruster inom 12min. | 3 varv på tid 15 hantelthrusters 22,5/15kg 20 fällknivar 15 pullups Tc 12 | ||
Fredag |
Tre varv bulgarian split squats 8-10 reps Vila 60sek Filly press 8-10 rep Vila 60sek
|
Amrap 10 20/16 cal row 10 burpees 5 Clean and jerks 60/40 kg | ||
Lördag | endast cardio | ” 2min on, 1min off x15 (45min)1: rodd/ski erg/löpning 2: 12 kettlebellsvingar 24/16kg, 12 Box jump step down 3: 5 pullups, 10 armhävningar, 5/5 utfall” |
||
Söndag | dela valfritt |
6 varv på tid
14 HSPU 14 thrusters 60/40 14 knees to elbows 14 marklyft 110/70 14 burpees 14 kettlebellsvingar 32/24kg 14 pullups Tc 40 |