Programmering vecka 2
| A. | B. | B. | Info | |
| Måndag | Endast wod. | 2on:1off x 15 | 1. Row/bike/ski/run 2. 12 KB-swing 24/16kg + 12 boxjump step down 3. 5 pull-ups + 10 pushups + 5/5 utfall |
Intervallträning. |
| Tisdag | Strikt press + push press 5x 2+3 (tempo strikt press 1010) (tempo PP 1130) |
AMRAP 8 Rest 4 min AMRAP 8 |
3-3-6-6-9-9-12-12-15-15… Wallballs + burpee boxjump Rest 5 min3-3-6-6-9-9-12-12-15-15… TTB + Front squat 50/35kg |
A: Press styrka med tempo på push press för att överbelasta den excentriska fasen. B: 8 minuters intervaller där intensiteten succesivt höjs i och med större set. |
| Onsdag | Power clean + hang squat clean + squat clean (1+1+1) E90s x 10 |
For quality: CAP +/- 20 min (med tiden som är kvar) |
3 rounds:
12 step ups (alternating) |
A: Teknik-complex för cleans, välj vikt som tillåter detta. B: KvalitetsWOD med fokus på styrka och kontroll. |
| Torsdag | Endast wod. | 90:30 x 8 Rest 3 min 90:30 x 8 |
30 double unders 15 DB-hang power clean 20/12kg 30 wallballs 9/6 kg 15 FRL burpees Rest 3 min Valfri cardio maskin intervaller |
Fortsätt från där du stannar på AMRAP. Aerobt pace,
30s vilamellan intervallerna för att tillåta muskel återhämtning så att bra rörelsekvalitet behålls. |
| Fredag | Sumo deadlift 5×3 AHAFA (as heavy as form allows)Ring row 4×4-6 (Håll 2 sekunder i toppen, bröstet mot ringarna) |
For time: CAP 8 min |
5 rounds:
5 deadlifts 90/65kg (Rx) skala vid behov. |
A: Sumo deadlift för att utmana posterior chain i en annan
vinkel, det ger oss chansen att rekrytera rumpa/höft extra.B: Intensiv workout, välj en vikt som tillåter dig att verkligen pusha pacet utan att riskera formen på deadlift. |
| Lördag | Teamwod. | AMRAP 20 Dela inom lag om 2. |
8 CTB/pull-ups/ring row 16/12 cal AAB/row/ski 8 HSPU/pike pushups/strikt press med KB 16 wallballs 9/6kg 8 TTB |
|
| Söndag | Teamwod. | I lag om 3 genomför 5 rounds for time:CAP 40 min |
1000m row 50 kettlebell swings(32/24) 40 pull-ups |
|
| Styrkeklass 1:Paused front squat + front squat 6×1+2 Så tungt formen tillåter. (1s paus) I par genomför: 20x20m sandbag/D-ball carry(bearhug) byt Styrkeklass 2: Deficit deadlift (stå på en viktplatta) EMOM 12: Styrkeklass 3: Strict supinated pull-up Strict dips |
